心も体身も健康で、他人の世話にならずに年を重ねる…理想的ですよね。
心身ともに健康で暮らせる期間を健康寿命といいます。

介護が必要な状態を招く原因のひとつがに骨粗しょう症があります。

骨がもろくなると、ちょっとした転倒でも骨折しやすくなります。
治療のために入院したり、安静期間の間に筋力が衰えたり身体機能が低下して
そのまま寝たきりになるおそれがあります。
さらに、寝たきりの生活は認知症も発症しやすくなります。

40代以降は徐々に骨量が低下していくので、生活習慣を見直すことが大切です。
健康診断を定期的に受けたり、無理なく適度な運動が効果的です。

猿年に赤い下着を身に着けると縁起がいいらしいですねとのこと。

『病気が去る（サル）、災いが去る（サル）』、などど言って
とても縁起がいいものとして、各地でも言い伝えがあるそうです。

地方によっては、『赤い下着を身に着けると、年をとっても下の世話にならない』
ともいわれるそう。。。

ちょっと気になりますよね。

皆様にとって良い年でありますように。。。

食事をとると「セニトロン」というホルモンが分泌されます。
セロトニンとは、精神を安定させる物質です。

疲れた時に甘いものが食べたくなったり、なぜかいつもよりたくさん食べてしまったりすることはありませんか？
これは、食べることで知らず知らずのうちに、ストレス解消を図っていることがあるんですね。

しかし、ストレス解消にと食べてばかりいると、糖尿病やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病も心配です。

セロトニンは、運動をした時や朝の太陽を浴びると分泌されます。

ストレス解消には色々な方法がありますが、運動も取り入れたいですね！

１５分程度のウォーキングからでも効果がありますよ。

日に日に寒さを増してきていますね。

寒い季節は『ホッカイロ』が重宝します（^^）

手や足を温めると温かさを感じ、ホッとしますが、
出来れば末端を温めるよりも、体感部分を温めて、血流をよくするほうが効果的です。

女性で冷えやすいのは腰です。
腰は、下半身へ向かう血管が集中しているので、
仙骨のやや上あたりを温めると、血の巡りが良くなり、体もぽかぽかしてきます。

肩こりの方は、首の付け根のあたりや、肩甲骨の間がおすすめです。

おへそのやや上も効果的です。
内臓が冷えていると胃腸の働きも悪くなるので、ここを温めることで代謝も良くなります。
また、下腹部には太い血管があるので、手足の冷えにもおススメですよ。

※低温やけどには十分にご注意ください。

今日から師走。

だんだんと寒くなってきましたね。

風邪やインフルエンザの原因となるウイルスは、乾いた状態が大好きです。

冬場の水分補給は、喉・鼻の粘膜をうるおし、ウイルスが体内に入り込むのを予防するとともに

体内に入り込んだウィルスを鼻水・痰と一緒に外へ出してくれる手助けをしてくれます。

風邪対策にはうがい・手洗い・水分補給です（＾＾）

冬場の 脳卒中、心筋梗塞予防のためにも水分補給は大切です！

メッツとは、身体活動の強さと量を表す単位のことです。

身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位で、
座って安静にしている状態が１メッツ、普通歩行が３メッツです。

厚生労働省では、メタボリックシンドローム解消の目標運動量として、
「3METs(メッツ)以上の強度のある身体活動・運動を1日60分、1週間に23EX(エクササイズ)以上行うこと」
としています。

ちょっと分かりづらいのですが、まずは動習慣をつけることから始めましょう。
30分以上の早歩きを週に2回以上を目標に行いましょう！

カボチャやニンジンなどの緑黄色野菜、ブロッコリーやほうれん草の色の濃い野菜には、β-カロテンが多く含まれます。
このβ-カロテンは、体内で分解され必要に応じてビタミンＡになります。

ビタミンAは、皮膚や粘膜にある細胞の細胞分裂を助け、細胞を正常に保ちます。
皮膚や粘膜の維持は、細胞自体の免疫力も高めることにもつながるため、
不足すると口内炎、風邪などにかかりやすくなります。 

また、目の網膜にある神経伝達物質の材料になっているので、不足するとドライアイや視力低下につながります。

緑黄色野菜は1日に片手一杯分を目安にとるといいとされています。

『干しエビ』にはカルシウムがたくさん含まれています。

お好み焼きや焼きそば、チャーハンなどによく使用されますよね（＾＾）
かき揚げや天ぷらにしてもおいしいです。

駿河湾で取れる桜えびは、生でもおいしいのですが、干すことによりさらに栄養価がアップします。

うまみ成分も多いので、風味も豊かな食材。

疲労回復効果のあるタウリン
動脈硬化予防効果のあるアスタキサンチン
骨粗しょう症予防のカルシウム
カルシウムと一緒にとることで効果倍増のマグネシウム

など、本当に健康に良い食材で、最近では桜えびのひげに発がん抑制効果が期待されています。

骨の形成に必要なカルシウム…カルシウムウを摂る際に、マグネシウムがとても大切なんです。

カルシウムとマグネシウムを２対1の割合で摂るのがベストです。

マグネシウムは体内のカルシウムの働きをコントロールしてくれるのです。

このバランスで摂取することで、相乗効果が生まれ有効に成分を発揮してくれます。

マグネシウムを多く含む食品は、きな粉・納豆・干しエビ・あおさ・わかめ・のり・ナッツ類など。
カルシウムを多く含む食品は、ヨーグルトや牛乳などの乳製品、干しエビ・シジミなどの魚介類、納豆・豆腐などの大豆製品、乾燥ひじき・小松菜・干しわかめ・角寒天・切り干し大根などです。

骨は２～３年ほどで細胞が生まれ変わるといいます。
２年後、３年後に健康でいるために上手に摂取したいですね。

冬が旬の果物といえばリンゴ♪

「１日１個のりんごは、医者いらず」とよく言われます。

なんと、りんごには体内の余分な塩分を排出し、脂肪の蓄積を抑制してくれる効果があるそうです！他にも、高血圧予防、整腸作用、便秘・下痢の改善にも役立ちます。

糖は、人間の体に必要な栄養素なのですが、摂りすぎは注意が必要です。
余分な糖は脂肪になり、体内で蓄積されてしまうので、ご飯やパンや甘いものは、ほどほどに！

「病は気から」と言われるように、悩んでいると、身体もなんだかダルくなったり、頭痛・腹痛が起こったりしませんか？

とはいえ、悩みがない人ってあまりいませんよね？

頭で考えても答えが出ないときは、息抜きをして身体を休めることも大切です。 

心と体は密接なつながりがあるので、どちらかの緊張を緩めることも必要です。

こころとからだ、ほぐして健康に♪

毎年冬になるとノロウイルスによる食中毒が発生し、集団感染となることもあります。

今シーズンは、新型ノロウイルスも気になるところですね。

今年の9月以降に日本国内で発生したノロウイルスの集団感染は、新型ウイルスによるものだったことがわっているそう。

ノロウイルスは手や指、食品などを介して口から感染し、症状としてはおう吐や下痢、腹痛など。
健康な人であれは2日程で回復することがほとんどですが、抵抗力の弱い子供や高齢者では死亡するケースあります。

ただ、新型だからと言って、より重症化することはなさそうなので、従来通り、しっかり予防することで対応していきましょう。

アルコール消毒は効かないので、対策はしっかりとした手洗いで洗い流すこと。
指輪などは外して、できればブラシ等で爪も洗い、よくすすいで清潔なタオルで拭いてください。

食材や調理器具も生ものを扱う際は、熱処理をするなど十分注意してください。

そろそろ肌寒くなってきましたね。

『手足が冷たい』、『冷え性で・・・』という方も多いのでは？

厚着をするなどの対策のほか、体の内側から温めるとより効果的です。

◎　朝起きたら白湯や温かいお茶を飲む 
◎　食事の最後に温かいスープを飲む
◎　歩幅を広くして早歩きをする
◎　入浴は40~42度のお風呂に20分以上つかる

平熱が36度以下の『低体温』の状態だと免疫力が低下し、病気になりやすいという研究結果もあります。

ぜひ、体温を上げて健康的に過ごしましょう！

今日はハローウィンですね。

古代ケルト人が行っていた宗教的な祭りから、民間行事として定着したといわれるハロウィンですが、南瓜にはとっても栄養が詰まっています。

かぼちゃはカロチン・ビタミンＢ群を多く含む緑黄色野菜です。

抗発ガン作用があるとされるＢカロチンや、塩分を排出し体内の水分の濃度を適切に保つカリウムも豊富です。

さらにはさびないビタミン（抗酸化作用）のビタミンＣ、腸内をきれいにしてくれる食物繊維も含まれますので、美容効果・アンチエイジング効果もばっちりです。

くるみは抗酸化作用が高く、ビタミンやミネラルが豊富です。
​古来より、強壮薬として用いられてきました。

食物繊維、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、銅、亜鉛などが。

さらにオメガ3脂肪酸といって、健康に良いとされる体の調整物質の一つもはいっています。

オメガ3脂肪酸とは様々な効果が期待される物質で、血中の老廃物を除去し、血管を丈夫にしてくれます。
なので、血液サラサラ効果が期待できます。

さらには動脈硬化の防止、コレステロールや中性脂肪値を下げたり、心臓病、がん、脳溢血・脳卒中、糖尿病、高血圧、肥満予防・改善など、いわゆる生活習慣病予防に効果を発揮すると期待されています。

ご自分の血圧がいくつかご存知ですか？

高血圧の状態になっていると、様々な合併症を引き起こすこともあり危険です。

高血圧は、自覚症状がなく見逃しがちですが、
『サイレント・キラー（沈黙の殺し屋）』の異名を持ち、他の病気を助長し、ある日突然命を脅かすのです。

高血圧が長く続くと、血管に圧力がかかり、脳、心臓、腎臓の血管の動脈硬化を進行させ、脳、心臓、腎臓等の合併症がおこりやすくなります。
脳卒中（脳出血、脳梗塞、クモ膜下出血）  腎臓、腎硬化症、腎不全 、大動脈瘤、心臓病、狭心症、心筋梗塞、心不全など。。。

まずはご自身の血圧の状態・数値を知っておきましょう。

脚の筋力は、とても大切です。

立つ・歩く・座るなどの基本動作から、階段の昇り降りや、その他の日常生活運動は足の筋力があってこそです。

脚力が弱くなると、歩行時に少しの段差につまずいてしまったり、転倒してしまったりします。

特に、高齢の方は骨折がきっかけで、寝たきり生活を余儀なくされる場合も少なくありません。 

普段から体を動かす習慣があると、たとえケガをしても、その後の回復力に差が出てきます。

ぜひ普段から散歩や買い物など外へ出かけたり、定期的に運動する習慣を身につけましょう！

古代ローマ時代でも香辛料として使われていたパセリ。
パセリに含まれるビタミンCは、レモンに負けないんです！
カロチンも鉄分もカルシウムも豊富！！

かなりの高い栄養価で、できれば毎日でも食べたいところですが、
どうも味が・・・という声が多いんです。

そんな時は、細かく刻んで何かと一緒に和えてみたり、
ドレッシングに混ぜたり、とパセリの栄養を余すところ無く摂りたいものですね。

熱を通すと、パセリ特有の固い葉がやわらかくなり、たべやすくなります！ 

タウリンは、アミノ酸の一種で魚介類に多く含まれています。
かきやしじみ、たこ、いかなどなど。植物には殆ど含まれていません。

タウリンの効能は、身体を正常に保つ作用＝ホメオスタシスがあります。

例えば、高血圧や肝臓の疲れ、むくみ、息切れがある方が摂取すると良いとされています。
また、コレストロールの消費を促進し、血液中の脂質を改善します。
そして、脂肪の消化・吸収を助ける働きもします。

摂取量は目安でかき3個、エビ3尾、ホタテ3個ほど。
水溶性といって水に溶けだす性質があるので、調理したらスープごと食べるのが効果的です。

足のむくみに効くマサージをご紹介します。
ぜひ、入浴中に行ってみてください。

1. お風呂の中でヒザ上から、足付け根に向かい、手の平でゆっくりと押しながらマッサージします。
2. 次に、太ももまわりの肉をつまみながらほぐします。
3. そして、雑巾をしぼるように膝上から足の付け根に向かってさすります。

この方法は、皮下脂肪を落とすのにも効果的です。
皮下脂肪は、外からの力が加わりやすいのでマッサージすることで、ダイエットの効果が上がります。

何だか嫌なことばかり…と落ち込むこともありますよね。

憂鬱な気分でいると、何をするにも楽しくなくて…。

頑張ってプラス思考にしようと思っても、マイナス思考をプラス思考に変える…難しいですよね。
考え方を変えるってそもそもできるの？簡単にはできないよね、と諦めてしまいそう。。。

スマホアプリに『ネガポ辞典』というものあります。
ネガティブな言葉をポジティブな言葉に変換してくれるというもの。
ご自身では思いつかなかったポジティブな一面が見つかるかもしれませんよ。

『言霊～ことだま』言葉には魂が宿るとされています。
思考を変えるのは難しいけれど、言葉を言い換えるのなら何とかなりそうでは？

骨盤は寛骨、仙骨、尾骨などの複数の骨の総称です。

この骨盤と、足の大たい骨のつなぎ目に股関節があります。
この股関節の動きが、骨盤のゆがみにもつながります。

日々の動きや長年のクセで、気が付かないうちにバランスが崩れています。
そこで、ご自分でできる骨盤体操をご紹介します。

まず、立った姿勢で足は肩幅に開きます。
フラフープを回すように腰をゆっくり水平に回します。
これを左右30回をめやすにやってみましょう！


股関節まわりには、下半身へ栄養を送る太い血管や、老廃物を送り出すリンパ管があるので、ここがゆがむと、それらを圧迫し血液やリンパの流れを滞らせ、 冷えやむくみにもつながります。
骨盤のゆがみをとると、姿勢もきれいになり、ダイエット効果もあります！

腰痛はとてもつらいものですが、痛みが消えると　『これぐらい大丈夫』　と無理をしていませんか。
腰痛予防に、腰回りのストレッチをすると効果的です。

仰向けになり膝を立て、そのまま両腕で膝を抱え込みます。
ゆ~っくりと腰が伸びるのを感じてください。

痛みがある場合や、違和感がある時は決して無理せずに。。。
腰痛は、どんなふうに痛むのかによっても対応が違ってきます。
ご自分の痛みはどのような痛みか、観察しておくことも重要です。

腰に激しい痛みがある
腰が重い・だるい
腰から下がしびれる
疲れたときに痛む 
横になると痛む
ずきずき・ちくちく
急に激痛が走る
皮膚にあざができた

など、どのようなとき、どんなふうに痛むかを知っておきましょう。

脳細胞はいくつになっても再生する、という研究結果があるそうです。

いわば、脳の若返りといいましょうか。

筋肉もいくつになっても鍛得ることができる。
それと同じように、脳も鍛えれば若返るんだそうです！

では、どうすればいいのかというと。。。

ポジティブ思考
できることは自分でやる
知的好奇心をもつ
運動習慣をつける
新しいことにチャレンジする
バランスよく栄養摂取する


なかなか難しい項目もあるかもしれませんが、
まずは何か一つ、ワクワクするものを見つけてみてはいかがでしょうか？

栄養を摂るために、しっかりお肉も摂りたいですね。

でも、カロリーが気になる…というときは、お肉の種類・食べる部分を変えてみましょう！

例えば牛肉なら、バラ肉やサーロインよりも『ヒレ』にほうが脂身が少なくカロリーもひかえられます。

豚肉も、バラやロースより『ヒレ』肉のほうがヘルシーです。

また、鶏肉ではジューシーなモモ肉、胸肉は皮を取り除くとぐっとカロリーが下がり、ササミ、さらに軟骨が低カロリーです。

栄養はバランスが大切です。
お肉を摂る時に、消化を助けてくれる野菜も一緒にとると、さらに健康的ですよ！

からだのどこかに痛みがある時、それをかばうために、痛みを感じないところに負担がかかることがあります。

膝の痛みや、腰の痛みがある方は、歩くときに痛みのあるところをかばって
バランスを崩してしまうことも。。。

バランスを崩してふらつき、転倒につながらないように、足の裏の筋肉を鍛えましょう！

介護予防の体操としてもよく知られている「足指タオルにぎり」です。

①椅子に腰かけ、タオルを足元に広げて置きます。
②かかとをつけたまま、足指だけで、自分のほうにタオルをたぐり寄せます。

この体操で足の裏の筋肉を鍛えて、バランス能力UP♪

痛みの軽減にもつながりますので、お試しください！

痛みが強い時は無理しないでくださいね。

QOLという言葉をご存知ですか？

QOLとは、Quality of Life（クオリティ　オブ　ライフ）のことで、日本語に訳すと『生活の質』。
人間らしく、満足して生活しているかを評価する概念です。

多くの人は、年をとっても心身ともに健康で、他人の世話にならずに生活したいと考えています。

精神面が健康な状態ではないと、次第に身体にも影響が出てきます。
心身ともに健康でいるためには、適度な運動が効果的です。

ウォーキングは高血圧や糖尿病などの生活習慣病にも有効で、
体を動かす習慣は、とても重要なことなのです！

生活の質を高めるために、適度な運動を習慣にしましょう。

そろそろ、お肌が乾燥 してきてはいませんか？

毎年カサカサになる部分ってありますよね。

乾燥肌には、食べ物や飲み物から水分補給をすることも必要です♪ 夏に比べて、汗もかかないし、のどが渇く感覚もない。。。ですが、
体内の水分は肌から蒸発しています。

外からの水分補給も大切ですが、体内からも水分補給しましょう（＾＾）/

ビールは利尿作用があるので飲み過ぎに気を付けて下さいね♪

さまざまな効果が期待されているココア♪

体臭・口臭にも効果が期待されているってご存知ですか？

冬の汗は、夏の汗よりも　塩分濃度が高く蒸発しにくいので　においの元になりやすいのです。

ココアに含まれる食物繊維のリグニンが、においの元を腸内で吸収してくれるのだそうです。

まだ寒い日が続いていますね。

リラックス効果もあるココアを飲んでゆっくりしませんか？

糖分が気になる方は、食事前やお菓子の代わりに飲んでみては。。。

『白湯』・・・沸騰したお湯を、飲めるくらいにまで覚ましたものです。

 白湯ダイエットでご存知の方もいらっしゃるかと思いますが、
体の中から温めることができるので、健康にとてもいいのです。

内臓の温度が1度上がると、免疫が30％上昇するそうですよ！

やかんにかけてそのまま冷ましてもいいですし、
忙しい方はお湯と水で飲みやすい温度まで調節してください。

体内の老廃物が体外へ出やすくなりますし、代謝も良くなります。
胃腸が弱っているとき、便秘の時もおすすめです。

朝起きたときに飲むと、効果が出やすいので、ぜひお試しください。

口内炎にはいくつか種類がありますが、多くの場合、
寝不足・疲れやストレス・暴飲暴食・ビタミン不足などが積み重なって、
起こりやすくなると考えられています。

女性の場合、ホルモンバランスが崩れる生理前、妊娠中にできやすくなります。
口内を噛んだ、傷つけた、口内が不衛生で口内炎になることもあります。
そのほかにもアレルギー、ウイルスでなることも。。。

予防には、ビタミンＢ2を取るといいといわれます。
お肌・粘膜の健康を保つ効果があるそうです。

うがいや歯磨き、規則正しい生活で予防しましょう（＾＾）

痛みが強い場合は、口腔外科か耳鼻咽喉科、歯科など、専門家に診てもらって下さいね♪

今の靴は、あなたの足に合っっていますか？
歩くとき、足は体全体を支えていますので、合った靴を履くことはとても大切です。

靴が合わないと、膝や腰、股関節への負担になり、腰・膝・肩などにも影響を与えます。

そこで、靴選びのポイントです。

• 足の甲を覆っていて、歩行が安定するもの
• 中で足の指が動く程度にゆとりがあるもの
• 足のかかと全体を包み込んでホールドするもの
• 靴底が適度な硬さでと厚みがあるもの
• ヒールは低く、広めで安定していること 

特に女性はハイヒールを履くことで腰に負担がかかりやすいですね。

休日等は足に合ったスニーカーで出かけてみてはいかがでしょうか？

雨続きでなかなか換気ができませんでしたよね。

湿気とある程度の温度で一気にカビが増殖します。
人間にとって過ごしやすい温度は、カビも過ごしやすいんです。 

また、汚れやほこりがあると、それを栄養として増えていきます。

カビの予防には、換気が一番です！

帰宅後10分程度でもいいので、換気するとだいぶ変わってきますよ。
それが無図解糸期は、扇風機やうちわで風を送るのも一つの方法でです。

気が付かないうちに、猫背になっていませんか？

楽だからと、背中を前かがみに座っているち、肩甲骨周辺の筋肉の働きが弱くなります。
上半身に合わせて、楽な姿勢をとろうと、骨盤も傾きます。
そんな状態が続くと、腹筋も弱くなり、メタボ予備軍になったり、肩こり、腰痛の原因にも。。。.

ときどき、腕を後ろに引いたり、後ろで腕を組んで伸ばしたりして猫背予防しましょう！！

姿勢がいいと見た目がいいだけでなく、健康にもいいんです！